Come trasformare il grasso in muscolo

Ricomposizione corporea

Come si trasforma il grasso in muscolo?

Per ricomposizione corporea si intende un processo metabolico attraverso il quale un soggetto vede diminuire la propria massa grassa in favore di quella magra.

Partiamo da un principio universale: il grasso non si può trasformare in muscolo. In nessun modo, per nessun motivo. Non esiste alcun processo biochimico che possa “sciogliere” trigliceridi trasformandoli in fibre muscolari.

Inoltre, sfatiamo un altro mito. Il nostro grasso non si scioglie. Si consuma. Correre con l’impermeabile in piena estate ha l’unico effetto di farci perdere acqua e sali minerali. Nient’altro. La quantità di grassi bruciata sarà identica, con o senza impermeabile.

La ricomposizione veloce

Costruire nuovo muscolo mentre si dimagrisce accade solo in situazioni particolari come:

  • Una persona sedentaria che inizia a muoversi. In questo caso l’organismo è sottoposto ad uno stress improvviso a cui deve adattarsi se non vuole soccombere. L’unica via sarà incrementare la massa magra, anche in situazione di deficit calorico indotto dalla dieta.

  • Per periodi di breve durata quando si cambia completamente allenamento, dopo un periodo di stallo. Ad esempio quando si cambia disciplina.

Da notare che entrambe le casistiche durano poco, settimane, mesi o in casi estremi al massimo fino al primo anno di allenamento nei soggetti geneticamente fortunati. Ma ad un certo punto questo giochino smette di funzionare.

La ricomposizione tradizionale

Una ricomposizione corporea avviene, a condizione che l’allenamento sia adeguato, alternando due fasi nel corso dei mesi e degli anni.

Fase di massa

In questa fase è necessario seguire una dieta ipercalorica. Ovvero bisogna mangiare più di quello che si consuma, in proporzioni ben precise. Esattamente come il tessuto adiposo accresce quando mangiamo di più, lo fa anche quello muscolare.

Se si segue un regime ipercalorico e ci si allena in modo adeguato, l’eccesso calorico verrà utilizzato per:

  • Produrre calore
  • Costruire nuovo tessuto muscolare
  • Accrescere gli adipociti

Ovviamente tutto ciò significa che l’allenamento è il mezzo attraverso cui comunichiamo al nostro corpo di indirizzare maggiormente i nutrienti verso il tessuto muscolare anziché verso quello adiposo. Ma inevitabilmente un poco si ingrasserà comunque. Bisogna accettarlo.

Fase di definizione

In questa fase si seguirà un regime ipocalorico, ovvero bisognerà dimagrire per togliere il grasso accumulato nella precedente fase. La perdita di peso è sempre data da:

  • Perdita di acqua
  • Svuotamento degli adipociti
  • Perdita di tessuto muscolare

Per minimizzare l’ultimo punto, ovvero la perdita di tessuto muscolare (che comunque inevitabilmente un po’ avverrà), è necessaria una dieta adeguata e la prosecuzione dell’allenamento per continuare a fornire stimoli appropriati.

A meno di casi eccezionali è impossibile costruire massa muscolare quando si segue una dieta ipocalorica. Riducendo lo strato adiposo superficiale sarà però possibile mettere in risalto i muscoli sottostanti.

Da quale fase iniziare? Massa o definizione?

La risposta è: dipende. Se siamo già abbastanza magri, possiamo iniziare da una fase di massa. In caso contrario saranno necessarie ulteriori valutazioni. Sicuramente non possiamo diminuire le kcal ad una persona che già mangia poco.

In questi casi sarà prima auspicabile fare un reset metabolico per riportare il soggetto ad una condizione più fisiologica. Questo reset consiste nell’aumentare molto gradualmente nel corso delle settimane e dei mesi le kcal fino al loro normale valore. C’è il rischio di ingrassare? Sì. Ma a volte (non sempre, sono possibili altri approcci) è un passo necessario che bisogna accettare.

Fasi di massa e definizione nel Calisthenics

Dal punto di vista teorico nulla cambia. Però in pratica bisogna considerare che in questa disciplina le performance sono direttamente correlate al peso. Non ci si possono permettere fasi di massa troppo spinte, perché i kg acquisiti limiterebbero i risultati sugli esercizi.

Limitare le progressioni sugli esercizi vuol dire non dare più al muscolo uno stimolo di crescita appropriato, portando le kcal in eccesso dentro gli adipociti anziché nel tessuto muscolare.

In poche parole, nel Calisthenics, fasi di massa troppo spinte portano allo stallo nelle performance e quindi ad ingrassare e basta.

In generale si tende ad adottare una dieta normocalorica o lievemente ipercalorica. In questo modo la ricomposizione avverrà, ma in tempi generalmente più lunghi rispetto a quanto si potrebbe fare in sala pesi.

 Autore e data
Stefano Lanza, 17/04/2021
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